Emotionale Prävention gegen



Stress, Angst & Panik

Stress im Business
Prävention statt nur Meditation

Viele Aufgaben sind zu erledigen? Liegengebliebenes hätte längst erledigt sein sollen? Jetzt drängt die Zeit. Du musst fertig werden – gestern wäre besser gewesen. Der Druck wächst und du merkst, wie deine Kräfte bereits sinken. Es gibt Meditationen, Atemübungen und vieles mehr. Aber hast du in dieser Situation dafür Zeit? – Die Zeit nutzt du natürlich meist, um mit deinen Arbeiten voran zu kommen. Lass uns für solche Situationen präventiv vorsorgen!

Was kannst du mit Gefühlen präventiv gegen Stress, Angst, Panik und Burnout tun?

Die Prävention, also das Vorsorgen gegen Stress-Zustände, beginnt mit einem Anschauen der Situationen rund im den Stress. Die Hauptfrage dreht sich dabei immer um Emotionen: welche Gefühle führen zu meinem Stress? Diese Analyse macht die emotionalen Ursachen greifbar. Damit sind sie abbaubar. Stress direkt abzubauen ist in der Stresssituation meist nur symptomatisch machbar. Einfacher kann es sein, die Ursachen für Stress abzubauen und damit indirekt den Stress von vorher schneller zu lösen.

Analyse des Stresses

Viele Faktoren halten den Stresszustand. Neben den bereits ausgeschütteten Stresshormonen, sorgen insbesondere Gefühle dazu, dass weiter fröhlich Stresshormone produziert werden. Stress ist etwas, was wir als Reaktion auf eine Gefahr von Natur aus benötigen: für den Angriff, für die Flucht oder für das Sich-Totstellen. Dazu dient der Stress. Es ist ein Kriegszustand. Die erste Frage nach Gefühl, das in ein Kriegsgebiet führt, lautet: worauf reagierst du mit einem Angriff, mit einer Flucht oder eben dem Sich-Totstellen?

Illustration Gebiet Stress

Die Angst als Auslöser von Stress

Angst ist einer der Hauptfaktoren für Stress. Sie treibt immer weiter an. Gedanken an die Bedrohung hinter der Angst, verstärken die Angst und damit den Stress. Das kann bis in die Panik führen. Die Bedrohung an sich war in ihrer ursprünglichen Ausformulierung meist gar nicht so riesig. Wir illusionieren gerne immer mehr zur Bedrohung. Dieses Verschlimmern wird ab einem gewissen Punkt irrational. Aus einer Bedrohung werden plötzlich mehrere. Die Existenzangst wird hinzu gepappt. Der Verlust des Ansehens und Jobverlust drohen. Aus Angst kann auf diese Weise Panik werden.

Lösungsweg:
Das Durchbrechen dieser Gedankenspirale, des illusionierten Überausbaus der Bedrohungen reduziert die Ängste und vermindert den Einfluss der Angst auf den Stress. Lass uns gemeinsam die Bedrohungen in ihre Schranken weisen! – Sprich mich an.

Aggression produziert Stresshormone

Die Aggression kann als Folge eines Angriffs von aussen aufkommen. Wut über die Ungerechtigkeit oder auch nur den Angriff von aussen, begleitet die innere Aggression. Der Kampfzustand wird erreicht, Stresshormone werden ausgeschüttet. Im Beruf sind solche Angriffe natürlich seltenster körperlicher Natur. Wenn uns zum Beispiel jemand Schuld machen will oder uns gegenüber laut wird, können wir das als Angriff werten. Die Reaktion unseres Körpers ist völlig natürlich.
Die innere Aggression muss nicht nur von einer anderen Person ausgelöst werden. Sie kann sich gegen Dinge oder Ereignisse wenden. Mit einem stark aufgebauten Kontrollzwang stehen einem oft Dinge im Weg. Je stärker der Zwang, alles im Griff zu haben, je höher kann sich eine Aggression aufbauen.

Lösungsansätze:
Zum einen ist die Resilienz etwas, das man trainieren kann. Die Resilienz ist die Fähigkeit, mit dem Aufkommen von inneren Emotionen besser und schneller klar zu kommen.
Eine gedankliche Entwertung des Angreifers kann ebenso hilfreich sein. Dazu hilft ein Perspektivenwechsel. Man geht aus der Situation heraus und fragt sich, was der oder die wohl erlebt hat, dass jetzt so ein aggressives Auftreten auftaucht. Es ist ja eine Schwäche, sich nicht im Griff zu haben. So wird man als Opfer zu jemanden, der Mitleid für den Chef oder wen auch immer empfindet.
Beim Kontrollzwang wird es schwieriger. Ein Zwang ist ein Müssen. Dieses Müssen ist beim Kontrollzwang selbst auferlegt. Genauer da hin zu schauen, warum man das tut, kann Wege eröffnen, den Zwang zu entschärfen. Das ist im Gespräch sinnvoller als alleine.

Verantwortung, Pflicht und Schuld erhöhen den Druck

Manchmal lässt du dir Druck machen und baust dir den Druck selbst noch stärker auf? Die Pflicht ist eine Ordnung ähnlich der Bedrohung. Nimmst du Pflicht allzu ernst, begleitet ein anderes Gefühl diesen Druck: die Schuld. Du wirst andere enttäuschen, wenn du nicht vorankommst! Die Verantwortung beginnt mit der Schuld auf dir zu lasten. Du entscheidest dich, alles zu tun, damit du die Erwartungen erfüllen kannst. Dabei vermeidest du sogar Dinge, die wichtig wären. Du spürst, man wird dir misstrauen, wenn du nicht erfüllst.

Wege aus der Schuld:
Das Aufbauschen der Verantwortung und des Pflichtgefühls tust du aus welchem Grund genau? – Du willst gut sein, du willst der/die Beste sein? Das ist ein Grund, weshalb die Schuld den Stresszustand begleiten kann. Das gute Bild von sich nach aussen abgeben ist oft auch Teil einer Verkettung, die bis in den Burnout führen kann. Die Ursache in diesem Beispiel liegt beim Stolz. Um diesen zu spüren, muss dein Wert nach oben. Sprechen wir darüber!
Ein weiterer Weg aus dem Stress durch Verantwortung und Pflicht ist die direkte Verminderung der Schuld. Erinnere dich an Aktionen, in denen du Verantwortung einfach erfüllt hast, statt sie unter Last zu tragen! Was war damals anders? Du hast mehr emotionale Sicherheit empfunden. Die Schuld wächst nicht auf dem Boden der Sicherheit. Wie kommst du dahin?

Ohnmacht, Hilflosigkeit und das Jammern

Das Gefühl der Ohnmacht meint nicht den Zustand der Bewusstlosigkeit. Es geht darum, wortwörtlich „ohne Macht“ zu sein. Du fühlst dich in die Enge getrieben, ohne eigenen Handlungsspielraum. Du bist hilflos ausgeliefert. Hier folgt dein Körper der dritten Art der Reaktion auf einen Angriff: das Sich-Totstellen. Das ist kein entspannendes, ruhiges Sein. Es ist ein Zustand höchster Anspannung. Hier kann Stress gefährliche Ausmasse annehmen. Deine Kraft erstarrt zu einem Kraftbündel, das sich nicht entlädt. Es ist, als ob du eine Spiralfeder zusammendrehst und immer mehr Druck dafür einsetzt.

Wie kommst du da raus?
Es gibt wie in jedem Zustand viele Wege. Einen nützlichen empfinde ich den Verzicht auf das Jammern. Das Jammern – auch schon in Gedanken – bugsiert dich mit jedem jammervollen Gedanken weiter in die Ohnmacht. Es erscheint erst gar nicht als offensichtlich, aber es ist dieselbe Aktion wie das Aufbauschen von Bedrohungen und von Pflichten: das Jammern ist der Akt des Bauens der Hilflosigkeit. Ich helfe dir, im Alltag Trigger zu setzen, damit du dein inneres Jammern entdeckst und helfe dir, diesen Akt abzustellen.

Minimierung der auslösenden Gefühle führt zum Abbau von Stress

Die Prävention von Stress beginnst du mit mir in Gesprächen. Wir finden die Gefühle in deinem Sein, die vielleicht etwas zu stark reagieren. Oft sind es Verhaltensweisen, die du dir gewohnt bist, die Gefühle dazu bringen, stärker in Erscheinung zu treten, als nützlich ist. Jedes Gefühl hat seinen Sinn. Und jedes Gefühl kann übertrieben aufgebaut werden. Wir finden gemeinsam heraus, wie genau du es machst, dich immer weiter in den Stress hinein zu bugsieren.
Neben den oben ausgeführten Auswegen aus der Stressproduktion, gibt es andere Formen der Minimierung von Stress. Bewusst langsameres Gehen zum Beispiel, auch wenn der Kopf schon am Ziel ist. Diese zusätzliche Minute hast du. Bist du bereit für einen Präventivschlag zum Abbau von Stress?

Ein Freund gegen den Stress

Warum es einen Freund braucht, um gegen Stress vorzugehen? – Ich bin ein Vertrauter. Ich bin ein Freund, mit dem du über alles reden kannst. Und genau das braucht es, um an die Ursachen deines Stresses heran zu kommen. Auf dem Weg zu den Ursachen begegnen dir Dinge, die du wahrscheinlich selbst noch gar nie durchdacht hast. Wir schauen uns gemeinsam deine Stressfabrik an und optimieren sie.
Ich zeige dir eher weniger Atemtechniken und Meditationen. Wir gehen in Verhaltensänderungen, um den Stress gar nicht mehr in hoher Stärke aufkommen zu lassen.

Stress Produzenten finden

Neben den äusseren Einflüssen wie zum Beispiel Ärgernisse, Schuldzuweisungen und Dringlichkeiten anderer, geschieht der Aufbau von Stress immer in dir selbst. Ein erster Schritt in Richtung Stress-Management ist die Einsicht, dass egal wieviel im Aussen gestresst wird, du komplett selbst für den Aufbau von Stress in einem selbst verantwortlich bist. Das wirst du verneinen wollen. Wie soll ich denn den Stress in mir selbst produzieren? – Sinnlos tönt das allemal. Hier eine kleine, unvollständige Aufstellung, wie du Stress produzieren kannst:

• Planung
  Fast unscheinbar erscheint einem der Akt des Vorausplanens, wenn es um Stress geht. Stress kann aber schon früh beginnen: beim Planen versucht man oft, Bedrohungen auszuweichen und sie zu verhindern. Man stellt sich vor, was alles ein Vorhaben beinträchtigen könnte. Dabei schauen wir uns die Bedrohungen sehr genau an und enden meist im Worst-Case-Szenario. Das Planen selbst kann Stress auslösen, da man sich den Bedrohungen zu stellen hat schon bevor sie da sind.
• Hoher Gerechtigkeitssinn
  Zuweilen fällt man Urteile und macht Verurteilungen, die jeder als richtig anschauen würde. Zu häufige Urteile legen Ordnungen, da alles rund herum schlecht werden lassen. In so einer Welt gibt es wenig Sicherheit und keinen Raum, sich zu entfalten. Ohne Sicherheit kann sich Stress breit machen. Es kann sogar das Gefühl hochkommen, scheinbar der Einzige zu sein, der weiss, dass alles Mist ist. Von aussen betrachtet würde man so jemanden als Pessimisten bezeichnen. In der Tat ist es so, dass man sicher mit all seinen Argumenten Recht hat. Der Stress ist allerdings trotzdem da. Also stimmt da etwas nicht. Gerechtigkeit kann zu Stress führen.
• Perfektionsdrang
  Warum will man Dinge perfekt machen? Man will gut da stehen, man will beweisen, dass man etwas sehr gut oder besser kann. Diese Motivation entstammt dem Streben nach Stolz. Wie beim Planen geschieht im Perfektionsdrang das Finden von Dingen, die der Perfektion schaden. Das ist ein Erleben von Bedrohungen. Man will beschützen, was perfekt werden soll. Dabei gerät der Fokus auf alles Übel rund herum. Die Perfektion muss dabei immer besser werden und artet in eine übersteigerte Leistung aus, die ohne Stresshormone gar nicht erfüllbar ist. Der Perfektionsdrang wird zuweilen von einem Grundgefühl aus Traurigkeit begleitet, die den ganzen Stress wiederum rechtfertigen kann.
• Verantwortung aufladen
  Ein gesundes Mass an Verantwortung kann für Sicherheit und Anerkennung sorgen. Es braucht die Verantwortung. Es gibt ein Phänomen, das zum Selbstläufer wird: unbewusst lernen wir, dass wir für erfüllte Verantwortungen Lob erhalten und uns gut fühlen. Gerne sind wir bereit, mehr davon zu bekommen und laden uns zusätzliche Verantwortungen auf. Das gipfelt darin, dass man für alles immer die Verantwortung übernehmen will, aber längst nicht mehr damit klar kommt. Stress ist nur ein Begleiter, die Verantwortungs-Übernahmen können bis in einen Burnout führen.
• Verlustängste
  Die Panik, Dinge oder Beziehungen zu verlieren, verursacht gerne starken Stress. Dabei ist es irrelevant, ob ein Verlust tatsächlich bevor steht oder man ihn sich nur vorstellt. Wieder ist es eine Bedrohung, die zu Angst und Stress führt.
• Schlechte Resilienz
  Resilienz bezeichnet die Fähigkeit, sich von emotionalen Zuständen erholen zu können. Im Beispiel Ärger als einen solchen Zustand fällt es vielen sehr schwer, sich aus dem Ärger zu lösen. Ärger hat mit Ungerechtigkeit zu tun. Man kann sehr gut formulieren, was alles schief läuft, warum etwas nicht gut ist. Das können wir sehr lange tun und uns dabei in stressigen Gedankenspiralen verlieren, weil wir eines dabei wissen: wir haben recht. Es ist die Suche nach Stolz, die uns in eine schlechte Resilienz treiben kann.
• Negative Weitsichten
  Die Weitsicht ist etwas sehr Positives. Durch negative oder übertriebene Bedrohungs-Gedanken können sich Katastrophen-Denken und Schwarzmalereien formen. Als sozial empfundener Stress wirken solche Weitsichten überzeugender Weise auch auf andere.

Anti-Stress Techniken zum Stress-Abbau

Neben individuell auffindbaren Wegen gegen den Stress gibt es allgemeine Techniken und Vorgehen, die den Stress-Abbau unterstützen. Hier eine kleine Mini-Liste, Stress besser handhaben zu können.

• Glückshormone aufbauen
  Anregung der eigenen Produktion von Glückshormonen – Glück wirkt gegenteilig auf den Stress. Dabei geht es um das Glücksgefühl. Je mehr du davon produzierst, je besser wirkt sich das hormonell auf den Haushalt zwischen Glück und Stress aus
• Mutige Klarheit
  Ruhe und klare Gedanken mit Planungszielen: beim Planen baust du Bedrohungen. Eine gesunde Risikoabschätzung kann dir aber zeigen, dass du nicht immer vom Worst-Case ausgehen musst. Dazu braucht es Mut. Hast du Mut?
• Achtsamkeit
  Übungen der inneren Achtsamkeit. Ein Beispiel wurde schon genannt: das langsamere Gehen. Du weisst, wo du hin willst und könntest schnell dort sein. Doch wozu? – Gehst du langsamer, hast du auf einmal Zeit für dich und kommst nicht gestresst an.
• Selbst-Definition
  Das eigene Bild von sich selbst sinnvoll bewerten. Wer bin ich, warum mache ich das? Wo ist dein Selbstwert und warum lässt er sich so schnell minimieren? – Lass uns gemeinsam deine Kompetenzen aufbauen und somit das ganze Gebiet des Selbstwertes von unten her anheben.
• Umsetzung des Stresses
  Im Stress liegen enorme Kräfte. Sind sie nutzbar? Ja klar, mach Sport! Das tönt sehr einfach. Oft schwebt unter dem Stress ja auch Aggression mit. Wolltest du nicht schon lange dieses Holz im Garten wegschaffen? – Das geht gut mit Aggression.

Sorge für Ruhe im Stress vor!